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30 天瘦 10 斤，我给她定的“3+3”方案模块做法为什么有效3 餐结构早餐：百珍谷物粥 1 碗＋煮蛋白 2 个午餐：手掌牛排＋拳头玉米＋双手蔬菜晚餐：半块牛排＋1.5 掌蔬菜粗谷＋蛋白撑饱腹，稳定血糖；晚上控碳拉大夜间燃脂窗口3 个时间点06:30 空腹快走 30 min07:10 自重力量 15 min15:00 500 ml 温水＋火龙果早动唤醒脂肪氧化，微力量守住肌肉；下午水果顶住“嘴痒”3 条底线油≤1 小勺/餐零酒精、零宵夜睡满 7 h控油直接掐热量，戒宵夜稳胰岛素，睡眠修复提升代谢《黄帝内经》说“胃不和则卧不安”，睡得好，瘦得快。
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真实反馈：数字会说话4 天：晚间不再暴食，体重 -0.9 kg
2 周：腰围 -3 cm，体脂率 ↓ 5 pct
30 天：体重 52 kg、体脂 19%，精气神“回档”大学时期
小霜笑着发来战报：“第一次在试衣间想多照几张照片留念，原来减肥也能这么有成就感！”
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维稳秘诀：吃回来也不反弹10 月，她恢复“一日三餐＋周末火锅
”，体重却没回弹。秘诀在于：
蛋白质打底——每餐先吃肉/豆，再碰主食；
80 分饱——舌尖留 20% 空间给胰岛素回落；
周末大餐配快走——多吃≠放纵，补个 5 km 夜步即可。
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提高基础代谢的 3 个小动作醒来 10 次深呼吸：拉开胸廓，血氧足，燃脂效率高。
喝水分段：起床 300 ml、上午 500 ml、下午 700 ml，别等口渴。
办公室站立 5 min/小时：抖腿也算 NEAT（非运动产热），一年可多消耗 2 kg 脂肪的热量。
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蓝豆豆营养师说瘦 10 斤听上去像一场短跑，其实是耐力赛的序章。先学会“吃得对＋动得巧＋睡得好”，你就拥有了随时回到理想体态的“体重遥控器”。如果这段经历点燃了你的动力，记得把文章转给同样需要勇气的朋友，一起把“减肥”升级为“养生”！
我是豆豆营养师，上一篇跟大家讲述了： 10种快速掉秤的方法，让我两个半月从130斤到110斤！
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